健康生活从早餐开始

　　每天一小步，生活一大步。今天就从健康早餐做起，坚持下去，你会发现，新的一年里你更加充满活力！ 　　早餐习惯对对碰 　　危险方式：不吃早餐 　　危险指控：不吃早餐六宗“罪” 　　1低血糖反应：经过一夜的休息，晨起时的血糖浓度处于偏低状态，如不吃早餐，就会使血糖浓度继续下降，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，长此以往，会诱发血糖代谢紊乱。 　　2胆结石：人在早晨空腹时，体内胆汁中胆固醇的饱和度较高，吃早餐有利于胆囊中胆汁的排出；反之，容易使胆汁中的胆固醇析出而产生结石。英国学者对患胆结石的妇女的调查，发现患胆结石者与长期不食早餐有关。 　　3胃炎、胃溃疡：长时间处于饥饿状态，使胃酸分泌过多，破坏胃肠粘膜。 　　4营养不良：早晨是机体吸收营养的最佳时段，错过营养摄入，容易导致营养不良。并最终导致机体抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等的风险大大增加。 　　5严重影响记忆力。大脑的能量来源于葡萄糖，这种芪糖只能聚集在肝脏和肾脏中，而且只能贮存8小时。早晨如不进餐，会使大脑出现能量不足引起记忆力衰退。 　　6肥胖：如果你早有减肥计划，早餐不吃反误瘦身大计。因为不吃早餐的人，还未挨到午餐时间，就会感到肚中饥饿，从而使你午餐时大快朵颐，强烈的摄入愿望加上迫不及待的行动，极易将吸收的食物转化成脂肪储存起来，距离肥胖自然不远了。 　　危险方式：剩菜剩饭做早餐 　　危险指控：隔夜蔬菜可能产生亚硝酸，对健康极其不利，不要可惜，坚持扔掉，放在冰箱保质的其余剩饭要回炉再加热。切记，冰箱不是保险箱。 　　危险方式：高热量早餐 　　危险指控：如果油条+豆浆作早餐是你的至爱，那就要注意了。这种搭配营养素少，且炸、煎、炒的食物，热量油酯明显偏高，长期吃对身体非常不利，所以，一星期不宜超过一次。 　　危险方式：靠零食充饥 　　危险指控：以酥脆的苏打饼干、面包等干食作早餐，常会有口干难以吞咽的经历，那是因为经历了一夜的消耗，各种消化液已经分泌不足，这种干食以谷类居多，缺少优质蛋白，只能提供短时间的能量。 　　危险方式：早餐边走边吃 　　危险指控：对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。 　　4类理想早餐 　　1、谷类（富含碳水化合物）：全麦面包、全麦片、玉米脆片、面条、包子、馄饨、饼干 　　2、奶及奶制品（富含优质蛋白质）：牛奶、酸奶、奶酪、豆奶、豆浆、茄汁黄豆等 　　3、肉类：火腿、香肠、猪牛鱼肉 　　4、果蔬（富含维C及各种营养元素）：黄瓜、西红柿、胡萝卜及各种新鲜蔬菜汁、苹果、香蕉、桃等 　　包含上述4类：营养充足 　　包含上述3类：营养尚可 　　包含上述1类或2类：营养较差 　　一、理想就餐时间 　　晨起先来一杯白开水或者淡柠檬水亦或淡蜂蜜水，降低血液粘稠度，将胃轻轻唤醒，然后将就餐时间选择在20~30分钟后，一般是7 ~8点之间，那时食欲最旺盛，最合适不过。 　　二、理想搭配组合： 　　早餐是一天中最不容易转变成脂肪的一餐。基本要求是：主&副，干&稀，荤&素。 　　*主&副：早餐所供给的热量占全天热量的30%，这个主要靠主食来提供。缺少碳水化合物主食，时间一久，可能造成营养不良。要进食一些淀粉类食物，比如馒头，面包，稀饭等。谷类食品吸收后能很快分解成为葡萄糖，纠正一夜睡眠后出现的低血糖现象。但谷类食品消化比较快，2～3小时之后就有饥饿感。因此还要适量摄入一些富含蛋白质和脂肪的食品，如鸡蛋，肉松，豆制品等食物。 　　*干&稀：既要有干点，又要有牛奶、果汁等流质半流质食物。特别推荐酸奶，它含有丰富的乳酸菌，营养价值大于牛奶，但是切忌早上空腹喝，最好与干点搭伴吃。 　　*荤&素：有的人习惯早餐牛奶加鸡蛋，这些蛋类、肉类、奶类虽富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，长时间单一摄取过多，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡失调，还会出现缺钙症。因此，要配上含碱性物质的蔬菜、水果，即荤素搭配，才能达到膳食酸碱平衡及营养素的平衡。 　　三、早餐三不宜 　　*宜少不宜多：早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。饮食过量会超过胃肠的消化能力，时间久了，会使消化功能下降，引起胃肠疾病。 　　*宜软不宜硬：早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。 　　*宜温不易冷：冷食会损伤胃气，会使血管挛缩，血流不顺，降低机体抵抗力。 　　早餐完美速配方案 　　早餐方案之20’S： 　　这个阶段青身体发育较快，早餐需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养成分，尤其要保证充足热量供应。早餐的热量是一天当中最容易被消耗掉的，如果把大部分的热量留在晚餐，就容易变成脂肪囤积。 　　准备时间5min DIY中式：一杯豆浆；1个蛋；2个包，樱桃小番茄6个 DIY西式：低脂牛奶220毫升；火腿、奶酪加全麦面包1片； 　　准备时间10min 榨酱肉丝荷包蛋面（或牛肉面）、加黄瓜番茄色拉1碟；早上10点加牛奶1杯 什锦果酱加全麦面1片；鸡蛋1个；1小杯澄汁 　　早餐方案之30’S 　　富含蛋白质的早餐称得上是首选。既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，还应保证低热量、低脂肪，同时，适当地控制碳水化合物的摄入量。高纤维食品耐消化，如未经过精加工的燕麦，容易产生饱腹感，对于保持体型来说，是非常不错的选择。 　　准备时间5min DIY中式：小番薯1个、低脂牛奶250毫升、脐橙1个 DIY西式：全麦土司夹上番茄片、生菜及低脂起司；红茶一杯。 　　准备时间10min 鸡蛋挂面、加1个桃子、加1杯酸奶或1份瘦肉炒米粉加1杯牛奶和一根香蕉 低脂酸奶220毫升加玉米脆片；无油煎蛋1个；煎火腿2片；胡萝卜汁1小杯 　　早餐方案之40’S 　　这个时期，为防止即将出现的钙质流失，特别强调：补钙。当然，容易消化且必需的营养成分也不能减少。牛奶是早餐必不可少的一份子，无论是西式还是中式早餐，都别忘记喝牛奶。燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，有助于降低血液中的胆固醇含量，减少与心脏病结缘的机会。 　　准备时间5min DIY西式：高钙牛奶250毫升、新鲜小黄瓜1根、水蜜桃1个 　　准备时间10min DIY中式：清粥加两匙肉松；加半个卤蛋；加1碟低油蔬菜和小杯牛奶 　　低脂高钙牛奶220毫升；小熏鱼1条；奶酷加全麦面包圈2个，鸡蛋1个；苹果半个 来源： 来源：