位置：考前一周如何科学饮食
离中考、高考的日子屈指可数，家有考生的家长们为了让孩子吃好可说是煞费苦心。米饭面食、蔬菜水果、鸡鸭鱼肉……到底怎样吃才合理？日前，在本报与市教育局、团市委、上海嘉里食品有限公司（金龙鱼品牌）联合举办的考前营养讲座上，针对如何科学安排考生饮食的问题，市中医院营养科主管营养师范瑾与广大考生家长进行了一番交流。
关于正餐
范瑾表示，从营养角度讲，家长应根据膳食均衡的原则合理安排考生饮食。大致上说，就是要以谷类为主；多吃蔬菜水果；常吃奶类、豆类及其制品；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少吃肥肉和荤油。
按每人每日的摄入量来计算，谷类食物需300～500克；蔬菜类400～500克；水果类100～200克；奶类及奶制品100克；豆类及豆制品50克；畜禽肉类50～100克；鱼虾类50克；蛋类20～50克；油脂类25克。
有些家长喜欢让孩子多吃菜少吃饭，他们认为多吃些鱼类、肉类，比多吃主食更有营养。其实这是一个误区。鱼类和肉类补充的是蛋白质，而主食主要含碳水化合物，最终分解的产物是葡萄糖，这是大脑细胞活动的主要能量。因此考生饮食要保证主食的摄入量。
另外值得注意的是，考前食谱最忌大变，过分求新求异可能适得其反。一方面，刻意改变食谱，比如有些家长给孩子吃鳖、燕窝等，无形中增加了考生的心理负担。另外，吃从未吃过的或者很久没吃过的食物容易引起过敏或胃肠道不适应。因此营养专家建议，临考前一段时间尤其是考试期间，最好选择考生平时经常食用的食物。
关于饮料
大考在即，很多孩子可能要熬夜复习，为了提神可以喝一些咖啡和茶，但一定不要太浓。范瑾表示，浓咖啡和浓茶都有兴奋作用，喝了会适得其反，影响睡眠质量。另外，考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因先兴奋后抑制的作用会影响考生的临场发挥。
同时碳酸饮料和含糖饮料也要少喝。现在天气比较热，像可乐、雪碧等饮料都很受欢迎。但就算想喝，也得注意不要在饭前喝，否则影响食欲。
在营养专家看来，对考生最好的饮料其实是白开水。考生考前应该多喝水，每天保证1500～2000毫升的摄入量。充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。一般是烧开后自然冷却到室温的凉开水最好，最容易渗透到细胞内。矿泉水和纯净水也可以多喝些，但不能以喝饮料代替喝水。
关于零食
零食可以适当吃些，但要注意油腻的食物最好少吃，比如奶油蛋糕，还有甜食、膨化食品也要少吃，而且不要边看书边吃零食。有些考生喜欢吃零食又怕发胖，对此营养专家建议，不妨选择吃黄瓜及水果等，可以有效地控制食量。
吃水果是个好习惯，因为水果含丰富的维生素、矿物质、果胶。果胶在肠道里吸水膨胀，还有治疗便秘的功能。范瑾建议考生每天吃两三种水果，量不要太多，在200～400克就可以了。在水果品种的选择上不要标新立异，以前没吃过的品种最好不要吃，以防过敏。
关于厌食
这段时间，有些考生可能会因心理压力太大而出现食欲不佳、吃不下饭的情况。对此家长可以采用“羊吃草”法，把每日三餐分成四餐或五餐。在保证总量的前提下，多餐分吃，同样可以摄取到考生每天所需的营养。
同时家长还要注意进食环境，用餐时适当放点音乐有好处。音乐可以影响一个人的情绪和行为。其中，舒缓的音乐可以使人心情舒畅，消除疲劳，缓解紧张情绪。考生放松下来后，可以增加消化液的分泌，这对厌食有一定作用。另外，有些考生可能本身心情就有些焦虑，因此餐桌上应暂时避免谈论关于学习和考试的话题。
饮食推荐
早餐：早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物。比如稀饭、白煮蛋、包子、黄瓜。或者牛奶（酸奶）、面包、水果沙拉（黄瓜、西红柿、苹果、香蕉）、土豆泥。
午餐：这是考生一日中的主餐。上午体内热量和各种营养消耗很大，因此午餐饭菜要丰盛，最好是一荤两素一汤。如糖醋带鱼、香菇菜心、酱爆茄子、西红柿蛋汤。
晚餐：原则上跟午餐差不多，应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。如肉末豆腐、青椒土豆丝、清炖排骨汤等。
加餐：百合绿豆汤、莲子绿豆汤、小米粥、红枣粥、牛奶粥、银耳橘子冰糖汤等，均具有缓解情绪紧张、焦虑的作用，可以作为考生在午餐与晚餐之间的加餐。而晚间加餐可以喝一杯牛奶，吃点面包、鸡蛋，既补充了营养，又起到安神作用。
关于正餐
范瑾表示，从营养角度讲，家长应根据膳食均衡的原则合理安排考生饮食。大致上说，就是要以谷类为主；多吃蔬菜水果；常吃奶类、豆类及其制品；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少吃肥肉和荤油。
按每人每日的摄入量来计算，谷类食物需300～500克；蔬菜类400～500克；水果类100～200克；奶类及奶制品100克；豆类及豆制品50克；畜禽肉类50～100克；鱼虾类50克；蛋类20～50克；油脂类25克。
有些家长喜欢让孩子多吃菜少吃饭，他们认为多吃些鱼类、肉类，比多吃主食更有营养。其实这是一个误区。鱼类和肉类补充的是蛋白质，而主食主要含碳水化合物，最终分解的产物是葡萄糖，这是大脑细胞活动的主要能量。因此考生饮食要保证主食的摄入量。
另外值得注意的是，考前食谱最忌大变，过分求新求异可能适得其反。一方面，刻意改变食谱，比如有些家长给孩子吃鳖、燕窝等，无形中增加了考生的心理负担。另外，吃从未吃过的或者很久没吃过的食物容易引起过敏或胃肠道不适应。因此营养专家建议，临考前一段时间尤其是考试期间，最好选择考生平时经常食用的食物。
关于饮料
大考在即，很多孩子可能要熬夜复习，为了提神可以喝一些咖啡和茶，但一定不要太浓。范瑾表示，浓咖啡和浓茶都有兴奋作用，喝了会适得其反，影响睡眠质量。另外，考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因先兴奋后抑制的作用会影响考生的临场发挥。
同时碳酸饮料和含糖饮料也要少喝。现在天气比较热，像可乐、雪碧等饮料都很受欢迎。但就算想喝，也得注意不要在饭前喝，否则影响食欲。
在营养专家看来，对考生最好的饮料其实是白开水。考生考前应该多喝水，每天保证1500～2000毫升的摄入量。充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。一般是烧开后自然冷却到室温的凉开水最好，最容易渗透到细胞内。矿泉水和纯净水也可以多喝些，但不能以喝饮料代替喝水。
关于零食
零食可以适当吃些，但要注意油腻的食物最好少吃，比如奶油蛋糕，还有甜食、膨化食品也要少吃，而且不要边看书边吃零食。有些考生喜欢吃零食又怕发胖，对此营养专家建议，不妨选择吃黄瓜及水果等，可以有效地控制食量。
吃水果是个好习惯，因为水果含丰富的维生素、矿物质、果胶。果胶在肠道里吸水膨胀，还有治疗便秘的功能。范瑾建议考生每天吃两三种水果，量不要太多，在200～400克就可以了。在水果品种的选择上不要标新立异，以前没吃过的品种最好不要吃，以防过敏。
关于厌食
这段时间，有些考生可能会因心理压力太大而出现食欲不佳、吃不下饭的情况。对此家长可以采用“羊吃草”法，把每日三餐分成四餐或五餐。在保证总量的前提下，多餐分吃，同样可以摄取到考生每天所需的营养。
同时家长还要注意进食环境，用餐时适当放点音乐有好处。音乐可以影响一个人的情绪和行为。其中，舒缓的音乐可以使人心情舒畅，消除疲劳，缓解紧张情绪。考生放松下来后，可以增加消化液的分泌，这对厌食有一定作用。另外，有些考生可能本身心情就有些焦虑，因此餐桌上应暂时避免谈论关于学习和考试的话题。
饮食推荐
早餐：早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物。比如稀饭、白煮蛋、包子、黄瓜。或者牛奶（酸奶）、面包、水果沙拉（黄瓜、西红柿、苹果、香蕉）、土豆泥。
午餐：这是考生一日中的主餐。上午体内热量和各种营养消耗很大，因此午餐饭菜要丰盛，最好是一荤两素一汤。如糖醋带鱼、香菇菜心、酱爆茄子、西红柿蛋汤。
晚餐：原则上跟午餐差不多，应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。如肉末豆腐、青椒土豆丝、清炖排骨汤等。
加餐：百合绿豆汤、莲子绿豆汤、小米粥、红枣粥、牛奶粥、银耳橘子冰糖汤等，均具有缓解情绪紧张、焦虑的作用，可以作为考生在午餐与晚餐之间的加餐。而晚间加餐可以喝一杯牛奶，吃点面包、鸡蛋，既补充了营养，又起到安神作用。