位置：人过半百肌肉锐减——锻炼肌肉 刻不容缓
医学专家最近为人们敲响了警钟：如果你已满50岁，你得注意锻炼肌肉。
日本东京大学研究生院教授福永哲夫和他的助手对不同年龄段的3000人进行了肌肉变化情况的调查，发现年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。在20岁至40岁之间，肌肉的变化不大，但一到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，同时，肌肉力量也开始衰退。
因此，福永哲夫教授告诫人们，要加强肌肉锻炼。他诙谐地说：“钱可以借，但肌肉却借不到，为了晚年的幸福，‘储存肌肉’很有必要，‘储存肌肉’的最佳办法就是进行体育运动。”
■测试一下你的肌肉力量
人到50岁，肌肉量减少，肌肉力量衰退。至于减少的幅度和衰退的程度，你自己不妨测试一下，以便心中有数。美国研究人员设计的几种测试方法值得我们借鉴，这些方法不是很严格，只是一种大概的标准，但是，通过定期测试（可每隔3个月或半年做一次这样的测试），可以及时掌握肌肉力量下降的程度，以便及时调整锻炼方法和生活方式。
上楼梯测试法 利用楼房或公寓等高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40~50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明肌肉耐力较差。
腹部肌肉测试法 仰卧于床上，将膝盖弯曲成90度，请人按住自己的脚，然后把手放在头后，用力使上身坐起，两肘靠至膝盖处。数一数自己能在30秒钟内做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。
每次测试时，记录下做各种动作的次数和“吃力”程度，这样就可以了解自己肌肉力量的下降程度。
■科学选择锻炼方法
上了年纪的人，不能像年轻人那样锻炼，应该从身体负担小、而且又易于学习的简单方法做起，最好将有氧运动与力量锻炼结合起来。
前者如散步、慢跑、健身舞、游泳等，这些项目可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中以游泳为最佳，是保证肌肉年轻化的最好方式。力量锻炼包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达，防止其耐力衰退。一般可以这样安排：每周做力量锻炼3次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。
■保持合理的饮食
在坚持锻炼的同时，再辅以合理的饮食措施，能互相促进相得益彰，收到理想的效果。
那么，饮食安排上要注意些什么呢？
首先是要有规律地摄取蛋白质。法国专家研究发现，人体肌肉的逐渐衰老是肌肉蛋白质的合成与降解失衡造成的。
他们在对实验鼠的研究中观察到，血液中氨基酸含量增多，能刺激体内蛋白质的合成，而食用高蛋白食物则可提高血液中氨基酸的含量。但是，摄取蛋白质要有规律，这样效果才好。
怎样才算有规律地摄取蛋白质呢？法国专家认为：对于中老年人来说，最合理的方法是每天中午一次性摄入日需蛋白质总量的80%。换言之，就是在一日三餐之中，午餐是摄入蛋白质的“黄金时间”，80%的蛋白质食物应安排在这一餐。这样安排比起平均分配给三餐来，会更有利于肌肉蛋白质的合成，促进非脂肪组织的生长，从而达到延缓肌肉衰退的目的。富含蛋白质的食物主要有鱼、禽、蛋、豆等，同时还应吃一些果蔬，以增加消化酶，更有利于氨基酸在体内合成蛋白质。
有条件者也可直接服用氨基酸制品，胃肠功能不太好的人尤为适宜。如临睡前空腹服用精氨酸，有助于提高体内天然生长激素含量和清除过多的脂肪；吃高蛋白食物的同时服用赖氨酸，对促进肌肉生长很有帮助。
此外，要注意补充维生素。研究表明，从防止肌肉老化的角度看，一般成年人每天服用12~35毫克维生素E和60毫克维生素C就足以收效。
文/兰政文
日本东京大学研究生院教授福永哲夫和他的助手对不同年龄段的3000人进行了肌肉变化情况的调查，发现年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。在20岁至40岁之间，肌肉的变化不大，但一到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，同时，肌肉力量也开始衰退。
因此，福永哲夫教授告诫人们，要加强肌肉锻炼。他诙谐地说：“钱可以借，但肌肉却借不到，为了晚年的幸福，‘储存肌肉’很有必要，‘储存肌肉’的最佳办法就是进行体育运动。”
■测试一下你的肌肉力量
人到50岁，肌肉量减少，肌肉力量衰退。至于减少的幅度和衰退的程度，你自己不妨测试一下，以便心中有数。美国研究人员设计的几种测试方法值得我们借鉴，这些方法不是很严格，只是一种大概的标准，但是，通过定期测试（可每隔3个月或半年做一次这样的测试），可以及时掌握肌肉力量下降的程度，以便及时调整锻炼方法和生活方式。
上楼梯测试法 利用楼房或公寓等高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40~50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明肌肉耐力较差。
腹部肌肉测试法 仰卧于床上，将膝盖弯曲成90度，请人按住自己的脚，然后把手放在头后，用力使上身坐起，两肘靠至膝盖处。数一数自己能在30秒钟内做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。
每次测试时，记录下做各种动作的次数和“吃力”程度，这样就可以了解自己肌肉力量的下降程度。
■科学选择锻炼方法
上了年纪的人，不能像年轻人那样锻炼，应该从身体负担小、而且又易于学习的简单方法做起，最好将有氧运动与力量锻炼结合起来。
前者如散步、慢跑、健身舞、游泳等，这些项目可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中以游泳为最佳，是保证肌肉年轻化的最好方式。力量锻炼包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达，防止其耐力衰退。一般可以这样安排：每周做力量锻炼3次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。
■保持合理的饮食
在坚持锻炼的同时，再辅以合理的饮食措施，能互相促进相得益彰，收到理想的效果。
那么，饮食安排上要注意些什么呢？
首先是要有规律地摄取蛋白质。法国专家研究发现，人体肌肉的逐渐衰老是肌肉蛋白质的合成与降解失衡造成的。
他们在对实验鼠的研究中观察到，血液中氨基酸含量增多，能刺激体内蛋白质的合成，而食用高蛋白食物则可提高血液中氨基酸的含量。但是，摄取蛋白质要有规律，这样效果才好。
怎样才算有规律地摄取蛋白质呢？法国专家认为：对于中老年人来说，最合理的方法是每天中午一次性摄入日需蛋白质总量的80%。换言之，就是在一日三餐之中，午餐是摄入蛋白质的“黄金时间”，80%的蛋白质食物应安排在这一餐。这样安排比起平均分配给三餐来，会更有利于肌肉蛋白质的合成，促进非脂肪组织的生长，从而达到延缓肌肉衰退的目的。富含蛋白质的食物主要有鱼、禽、蛋、豆等，同时还应吃一些果蔬，以增加消化酶，更有利于氨基酸在体内合成蛋白质。
有条件者也可直接服用氨基酸制品，胃肠功能不太好的人尤为适宜。如临睡前空腹服用精氨酸，有助于提高体内天然生长激素含量和清除过多的脂肪；吃高蛋白食物的同时服用赖氨酸，对促进肌肉生长很有帮助。
此外，要注意补充维生素。研究表明，从防止肌肉老化的角度看，一般成年人每天服用12~35毫克维生素E和60毫克维生素C就足以收效。
文/兰政文